Programme de reprise par catégories
A PARTIR DU 27 AVRIL 2020
U9 et U11 : Séance à faire 3 fois par semaine :
- Footing 15 min en essayant de ne pas s'arrêter , en allant doucement .
- Parcours d'agilité 30 min (à pied ou en roller , slalom , obstacles , en avant , en arrière) laissez aller votre imagination .
Vidéo U9-U11 valable aussi pour U13 :
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U13 : Séance à faire 4 fois par semaine :
- Footing 30 min sans s'arrêter au rythme entrainement c'est à dire doucement en respirant bien .
- En alternance : 1 fois agilité 30 min et 1 fois renfo ( séance ci dessous )
Ex : Lundi , footing + agilité
Mercredi , footing + renfo etc ...
Séance renfo :
-10 pompes
- Flexions sur 1 jambe ( 5 droite , 5 gauche )
-10 pompes arrières
- Montée sur banc 1 jambe ( 5 droite , 5 gauche )
-Abdos ( 10 , 10 , 10 )
-Squatts à vide avec saut
Ces 6 exercices forment 1 série , vous pouvez faire 2 à 3 séries avec 5 min de repos entre chaque .
Vidéo ci-dessous :
https://youtu.be/IYihF9MTitE
U15 et + : Séance à faire 4 fois par semaine ( ex : lundi , mercredi , vendredi , dimanche )
- Footing entre 45 min et 1 h 15 en DT1 c'est à dire rythme entrainement ( doucement !)
- Renfo Musculaire 2 x / semaine ( Séance envoyée sur What'sapp )
- Travail de l'ATR ( seul ou à 2 pour les frères et soeur )
- Etirements